در تلاش برای به دست آوردن وزن کامل و چهره اغوا کننده ، بسیاری از خانمها فقط به روشهای زیبایی و رژیم غذایی متکی هستند. اما در اینجا بسیار مهم است که به این موضوع به طور جامع و مداوم انجام دهید و مرتباً تمرینات خود را برای کاهش وزن انجام دهید ، به خصوص برای مناطق مبتنی بر مشکل - شکم و طرفین ، زیرا آنها شایسته توجه خاص و مطالعه دقیق تر هستند.
ورزش برای کاهش وزن شکم و طرفین: دلایل اصلی رسوب چربی در طرفین و شکم
بدن زن به گونه ای ترتیب داده شده است که تمام وقت در حال آماده سازی برای تحقق عملکرد اصلی خود - تولد کودک است. و این به دلیل برداشت و تغذیه آن است. این دلیل اصلی رسوب منظم چربی زیر جلدی در این مناطق است.
طبق قوانین طبیعت ، ایجاد یک لایه چربی در طرفین و در شکم ، بدن یک زن از مجرای ادرار ، کلیه ها و سایر اندام های داخلی در برابر عفونت های احتمالی و هیپوترمی محافظت می کند. علاوه بر این ، بدن همچنین سعی می کند تغذیه کامل لازم را برای نوزاد آینده فراهم کند و از این طریق در ماههای اول زندگی رشد طبیعی را فراهم کند. این عوامل عمدتاً به این دلیل است که خلاص شدن از شر حتی ذخایر چربی کوچک در این مناطق ، به ویژه در شکم تحتانی ، بسیار دشوار است.
علاوه بر این عوامل ، تعدادی دیگر نیز وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند:
- سبک زندگی بی تحرک ؛
- رژیم نادرست ؛
- نقض متابولیسم و متابولیسم مواد ؛
- نارسایی هورمونی.
ورزش اساسی برای کاهش وزن و طرفین در خانه
تعدادی از کلیشه های نادرست ایجاد شده در ارتباط با کاهش وزن در شکم و طرفین وجود دارد. یکی از رایج ترین این است که با پمپاژ روزانه مطبوعات ، کمر نازک و شکم تسکین با "مکعب ها" در اختیار آنها قرار می گیرد و برای این کار آنها چنین تمرینی را به عنوان "آسیاب" انجام می دهند. این یک نظر نادرست است ، زیرا کاهش قابل توجه در حجم فقط با رعایت رژیم غذایی خاص می تواند حاصل شود ، اما فعالیت بدنی تأثیر مطلوبی بر روی اندام های داخلی دارد ، وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد ، افزایش لحن آن به تقویت عضلات و تسکین آنها کمک می کند.
مجموعه ای از تمرینات مؤثر برای شکم و طرفین
برای دستیابی به "آسپن" کمر ، به بهبود چاه خود و حفظ خود در شکل جسمی خوب ، لازم نیست که خود را با ساعات زیادی از آموزش در کلوپ های تناسب اندام و سالن های بدنسازی خسته کنید. همه این کارها را می توان در خانه انجام داد ، در اینجا یک مجموعه تقریبی از تمرینات ژیمناستیک وجود دارد:
- ورزش "پلانک". عضلات شکم ، کمر ، کمر و باسن را تقویت می کند و اگر کمی آن را پیچیده کنید ، پاها را. تکنیک - قبول I.P. تأکید (برای فشار دادن فشار) ، تا حد امکان در این موقعیت (0.5 دقیقه - 3 دقیقه) در این موقعیت ماندگار است. شما می توانید با بالا بردن یکی از پاها یا حرکت (در حال آشکار شدن) بدن به طور متناوب در یک و دیگری (به نام "نوار جانبی") تمرین را پیچیده کنید.
- "دوچرخه". این تمرین در پشت انجام می شود. پاهای خود را بالا ببرید و در زانو خم شوید (تقریباً با زاویه ای مناسب). چرخش آهسته پاها را شروع کنید و از چرخش پدال ها بر روی دوچرخه تقلید کنید. با این حال ، هنگام انجام این تمرین ، مانند هر کس دیگری ، باید به تنفس مناسب توجه ویژه ای داشته باشید: بازدم - عضلات کرنش ، استنشاق - استراحت کنید. لازم است با سرعت آهسته انجام شود. اجرای منظم این تمرین را می توان به سرعت توسط عضلات مطبوعات پمپ کرد.
- "قایقرانی". در عوض ، تقلید آن. C را در حالت نشسته روی زمین اجرا کرد. در همان زمان ، پاها را خم کرده و در زانوها خم شده و با بازوهای مستقیم کشیده شده و از روند قایقرانی با پارچه تقلید می کند. تعداد پیشنهادی تکرار 10-15 بار. این تمرین نه تنها عضلات شکم ، پشت ، پاها و باسن را تقویت می کند ، بلکه به شما امکان می دهد به سرعت لایه های چربی را در کمر از بین ببرید.
- "آسیاب". I.P. - پاها را شانه و یا کمی گسترده تر قرار دهید ، دستان خود را بالا ببرید. در حالی که سعی می کنید انگشتان دست را به انگشتان دست دهید (دست راست پای خط ، پای دست چپ). این تمرین به طور مطلوب بر اندامهای داخلی تأثیر می گذارد ، عضلات مطبوعات (عضلات شکم شکمی) را تقویت می کند و به کاهش لایه چربی در کمر و کمر کمک می کند.
- "گاوآهن". در کف آن دراز کشیده شده است. پاها به آرامی بلند می شوند ، در زانو خم نمی شوند و قلع را پایین می آورند و سعی می کنند کف را لمس کنند. در این موقعیت ، 10-30 ثانیه ماندگار ، انجام چندین بازدم و نفس عمیق ، فشرده سازی و گسترش دیافراگم. این تمرین با اجرای منظم خود ، معده الاستیک و برجسته ، کمر زیبا را فراهم می کند و همچنین به خلاص شدن از درد و ناراحتی در ستون فقرات و ناحیه قسمت تحتانی کمک می کند.
- "متناوب بلند کردن پاها که در کنار آن قرار دارد." ابتدا از یک طرف و از طرف دیگر ، با پشتیبانی از آرنج انجام می شود. سعی کنید تا حد امکان پای خود را بالا ببرید. توصیه می شود با سرعت 10-12 بار با سرعت سریع انجام شود. نه تنها عضلات جانبی شکم ، بلکه پاها (عضلات بیرونی و داخلی ران) نیز در کار شرکت می کنند. مهم است ، هنگام انجام این تمرین ، به تنفس توجه ویژه ای داشته باشید.
- "قیچی". این کار در پشت انجام می شود ، هر دو پا بلند می شوند و به طور متناوب تأسیس پاها در پشت یکدیگر قرار می گیرند. تعداد تکرارها بستگی به آمادگی و چاه دارد.
تمام تمرینات توصیه می شود در یک مجموعه انجام شود که مدت زمان آن باید به طور متوسط 5-10 دقیقه باشد و با افزایش بیشتر بار.
تمرینات برای کاهش وزن شکم و طرفین: نکاتی از متخصصان برای کلاس های شبیه ساز
هنگام تمرین در ورزشگاه ، می توانید سریعتر به نتایج مطلوب برسید ، زیرا استفاده از دستگاه های ویژه و وزن های اضافی ، آنها آموزش را بسیار مؤثرتر می کنند. اما در عین حال ، شما باید بدانید که تمرینات قدرتی بر تجزیه چربی و تسریع در متابولیسم برای چند روز پس از تمرین (معمولاً 2 روز) تأثیر می گذارد.مربیان تناسب اندام با تجربه توصیه می کنند از سه نوع تمرین مؤثر استفاده کنند (به جز موارد فوق):
- بالا بردن پاها در آویز روی دیوار سوئدیبشر کراس را با هر دو دست بگیرید و پاها را به راحتی به سینه بلند کنید و به آرامی آنها را پایین بیاورید. در عین حال ، از سطح آماده سازی ، تمرین را می توان با پاها که در زانوها خم شده و با موارد مستقیم انجام می شود ، انجام داد.
- "یو پی اس بدن که روی نیمکت نشسته است ، با پیچ و تاب همزمان آن"بشر تمرین استاندارد در یک حالت نشسته روی یک نیمکت کم انجام می شود ، با تثبیت پاها پاها ، دستان قفل پشت سر را انجام می دهد. هنگام بلند کردن بدن و کج کردن آن به جلو ، باید سعی کنید زانو زانو پا را بگیرید (آرنج راست زانو سمت چپ و برعکس).
- تمرینات توپ تناسب اندامبشر آنها برای تقویت عضلات مطبوعات ، کاهش وزن و تسکین معده بسیار مؤثر هستند. این امر به این دلیل حاصل می شود که در روند انجام مجموعه ای از تمرینات روی توپ تناسب اندام ، نیاز به نظارت بر تعادل و به علاوه مانیتور تنفس به بارهای معمولی اضافه می شود.
در پایان ، همچنان می توان افزود که لازم است حداقل 3 بار در هفته مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک را انجام دهیم. بهترین زمان برای این زمان از 10 تا 12 یا از 18 تا 20 ساعت است.